Vous avez certainement entendu parler de l’index glycémique (IG) des aliments. Cette valeur est importante à connaître pour comprendre les effets sur la glycémie et l’assimilation des sucres par l’organisme.

Dans les deux heures suivant l’absorption d’un aliment, l’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et donc plus la production d’insuline sera forte. “Lorsqu’on est diabétique, connaître l’IG des aliments est important de manière à pouvoir gérer au mieux sa glycémie et adapter son alimentation en fonction”, souligne Deborah Ohana, diététicienne à Paris.

index glycémique classification des aliments selon leur taux de glucose

L’index glycémique des aliments est réparti comme suit :

• index glycémique faible : inférieur à 55 (l’aliment de référence est le glucose pur correspondant à un IG = 100). Les poires, les lentilles, la salade, les haricots verts comme la plupart des fruits et légumes, le chocolat noir et les produits laitiers font partie des aliments ayant un index glycémique faible.
• indice glycémique modéré : entre 55 et 70. C’est le cas du melon, des fruits secs, des céréales complètes…
• index glycémique élevé : au-delà de 70. On parle d’aliments “hyperglycémiants”. Pain blanc, bananes, riz, biscuits et barres chocolatées entrent dans cette catégorie…

Toutefois, si l’Index Glycémique donne une idée précise du pouvoir sucrant d’un aliment, il ne fournit pas pour autant d’informations précises sur la quantité de glucide contenue dans cet aliment.

Plus l’index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive, c’est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.

Légende : > 70 : index glycémiques élevé ; 55 à 70 : index glycémique moyen ; <55 : index glycémique faible

Index glycémique et régimes

La notion d’index glycémique peut aussi être pertinente en cas de régime amincissant. En effet, l’insuline est une hormone favorisant le stockage du glucose. Consommer trop d’aliments à IG élevé provoque de fortes productions d’insuline et favorise à terme le diabète et la prise de poids, l’organisme ayant tendance à stocker les sucres.

Cette notion permet également de comprendre plus finement la notion de glucides, rendant obsolète la distinction antérieure entre glucides lents et rapides. Le pain blanc, tout comme les pâtes ou le riz blancs possèdent un fort index glycémique et donc induisent une forte production d’insuline dans le sang. Ils sont ainsi vite stockés par l’organisme et on ne peut pas parler de sucre “lent”.

Pour autant, inutile de faire une obsession sur ces chiffres et de supprimer tous les aliments à index glycémique élevé dans l’assiette. “Calculer les calories ou l’index glycémique des aliments n’a pas vraiment de sens. Ce qui compte, c’est d’adopter une alimentation variée et équilibrée“, rappelle Deborah Ohana.

L’index glycémique peut varier pour un même aliment

Fait surprenant, un même aliment peut voir son index glycémique changer selon différents paramètres. Ainsi, le mode de cuisson par exemple fait varier l’IG des pommes de terre. Lorsqu’elles sont cuites à l’eau, l’IG varie entre 35 et 50, mais cuisinées au four, leur IG avoisine 90. “La cuisson entraîne la dégradation de l’amidon des glucides, augmentant ainsi leur IG”, explique la diététicienne. Les pâtes al dente présentent ainsi un IG plus faible que les pâtes bien cuites.

Le niveau de transformation de l’aliment joue également un rôle. “Une compote aura un IG plus élevé que le même fruit s’il est consommé cru“, ajoute Deborah Ohana. Même chose pour la purée qui a un index glycémique supérieur à celui d’une pomme de terre cuite à l’eau.

D’une manière générale, plus l’aliment sera raffiné, plus la teneur en sucres sera importante et l’IG élevé. C’est le cas des aliments produits à partir de farines blanches (pain blanc, pâtes blanches, etc.).

Enfin, la manière dont sont consommés les aliments doit être prise en compte. En effet, lorsqu’ils sont ingérés au cours d’un repas, l’impact glycémique des sucres est moindre que lorsqu’ils sont consommés seuls, lors d’un goûter par exemple.

Mis à jour le 06 septembre 2016

Sources :

– Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC)

– Interview de Deborah Ohana, diététicienne nutritionniste à Paris : www.do-nutrition.com (août 2016)